Wiele osób przynajmniej raz w życiu zadaje sobie pytanie, jak zacząć biegać. Nagły przypływ motywacji prowadzi do wielkiego zapału, który potrafi być jednak zgubny i szybko osłabnąć. Przygotowanie do biegania obejmuje w przypadku większości zakup specjalistycznej odzieży, sprzętu i akcesoriów. Po kilku tygodniach mobilizacja jednak maleje, a treningi odbywają się coraz rzadziej. Co zrobić, by nie dopuścić do takiej sytuacji? Jak zacząć biegać z zerową kondycją?
Co tak naprawdę daje bieganie?
Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności sportowych, z której podejmowaniem wiąże się szereg korzyści. Sport ten może uprawiać niemal każdy, nie tracąc przy tym wielu pieniędzy. To przede wszystkim świetny sposób na poprawę ogólnej wytrzymałości i kondycji, co przekłada się bezpośrednio na lepszy stan zdrowia. Bieganie działa korzystnie na serce i układ oddechowy, wpływa na redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Przy odpowiednich warunkach za jego pomocą da się schudnąć i wysmuklić sylwetkę poprzez redukcję ilości tkanki tłuszczowej. Treningi można wykonywać praktycznie w każdych warunkach i w każdym miejscu na świecie.
Jakich efektów można się spodziewać po rozpoczęciu przygody z bieganiem?
Choć nie istnieje żadna magiczna metoda, która sprawi, że poprzez bieganie da się dużo schudnąć, łączenie regularnej i coraz intensywniejszej aktywności z prawidłową dietą może przynieść realne efekty. Da się je zauważyć już po miesiącu. By w miarodajny sposób ocenić postępy, nie wystarczy monitorować czasu na trasie. Najlepiej jest zainstalować na telefonie aplikację, która porównuje wyniki na konkretnych odcinkach. Osoby, które zastanawiają się, jak zacząć biegać, powinny się również zaopatrzyć w wagę i miarę krawiecką. Nie ma chyba lepszego sposobu na kontrolowanie realnych efektów biegania. Oczywiście ćwiczenia umożliwiają nie tylko pozbycie się tłuszczu i zalegającej wody, ale również zwiększenie masy mięśniowej. Tak samo jak w przypadku innych aktywności, bieganie dla początkujących borykających się z problemami zdrowotnymi lub nadwagą powinno zostać poprzedzone kontaktem z lekarzem. Dzięki temu osoby te zyskają pewność, że zaplanowane ćwiczenia są dla nich właściwe i nie będą działały negatywnie na organizm. Warto mieć na uwadze, że jogging może obciążać stawy, co jest niebezpieczne w przypadku większej masy ciała.
W jaki sposób rozpocząć przygodę z bieganiem?
Przychodzi pora na odpowiedź na kluczowe pytanie – jak zacząć bieganie? Kluczem do sukcesu jest stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku. Podejmując zbyt szybko duże wyzwania można łatwo się zniechęcić, a ponadto przeciążyć stawy i cierpieć z powodu zakwasów. Organizm musi zaadaptować się do zmęczenia, by bieganie weszło w nawyk i stało się absorbującym zajęciem.
Po pierwsze – regularność biegania
Na samym początku nie warto nakładać na siebie obciążenia w postaci tworzenia skomplikowanego planu treningowego. Lepiej jest postawić na regularne treningi odbywające się 3-4 razy w tygodniu. Zmęczenie może szybko zniechęcić, dlatego tempo biegu dla początkujących powinno być spokojne. Jako pierwsze zadanie warto wybrać 20 minut wolnego biegu przeplatanego szybkim marszobiegiem. Kolejny cel to np. 30 minut szybkiego biegu, a jeszcze następny – złamanie granicy 6 minut na kilometr.
Po drugie – technika biegania
Podczas pierwszych tygodni treningów warto wyrobić w sobie dobre nawyki. Kluczem jest zwrócenie uwagi na technikę biegu. Pozycja musi być wyprostowana, barki rozluźnione, głowę należy unieść do góry i skierować przed siebie. Wiele początkujących osób ma tendencję do nienaturalnego wydłużania kroku – tego trzeba unikać. Najlepszy krok to ten sprężysty i naturalny. Nie wolno wyciągać stopy daleko przed resztę ciała, szczególnie biegnąc powoli. Ważne są także ramiona. To one nadają rytm całemu ruchowi, muszą więc poruszać się w sposób dynamiczny i zdecydowany.
Po trzecie – rozciąganie przed bieganiem
Trening należy każdorazowo poprzedzić rozgrzewką. Można zdecydować się na trwającą kilka minut rozgrzewkę dynamiczną obejmującą wymachy, zamachy, wykroki, unoszenie nóg, skoki, krążenie rąk, bieg w miejscu czy pajacyki. Każdy powinien znać te ćwiczenia chociażby z czasów szkolnych. Dobrym pomysłem jest dorzucenie kilku ćwiczeń rozciągających. Przygotowując ciało do wysiłku zwiększa się szansę na uniknięcie kontuzji oraz kolki.
Po czwarte – rozciąganie po bieganiu
Osoby szukające odpowiedzi na pytanie, jak zacząć biegać, częściej zapominają o rozciąganiu po treningu niż o rozgrzewce przed nim. To błąd, ponieważ umożliwia ono uzyskanie lepszych efektów. Jest to bowiem pierwszy etap regeneracji organizmu po wysiłku. Taki dodatkowy trud pozwala na zminimalizowanie odczucia negatywnych skutków treningu. Kluczowe jest zwrócenie uwagi na prawidłową technikę oddechu. Głębokie wdechy i wydechy należy dostosować do rytmu biegu, dzięki czemu organizm zostanie prawidłowo dotleniony, co z kolei przekłada się pozytywnie na siłę mięśni oraz szybkość regeneracji. Trening biegowy dla początkujących warto zakończyć rolowaniem mięśni przy użyciu specjalnego wałka. Umożliwi to rozluźnienie m.in. mięśni łydek, ud czy pleców.
W jaki sposób poprawnie biegać?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie dotyczące prawidłowego sposobu biegania, bowiem technik istnieje co najmniej kilka. Każdy powinien dostosować metodę do swoich indywidualnych potrzeb. Wyróżnić można m.in. bieg interwałowy oraz slow jogging. Obie techniki przynoszą doskonałe efekty. Pierwsza z nich opiera się na stosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótkie, wyczerpujące zrywy przerywane są pokonywaniem dystansów w spokojnym tempie obniżającym tętno. Interwały są niezwykle eksploatujące, lecz jednocześnie efektywne. Takie biegi poprawiają wytrzymałość i wydolność tlenową przede wszystkim u bardziej zaawansowanych biegaczy. Jeśli cel treningu stanowi głównie redukcja masy, lepsza będzie metoda dłuższych treningów w bardziej powolnym tempie. Powinny one trwać 40-60 minut, by dać dobre efekty w zakresie spalania tłuszczu. Założenie to wykorzystuje slow jogging, czyli technika opracowana przez Japończyka Hiroaki Tanaka. Opiera się na idei codziennego truchtu w tempie około 6 km/h przez 30-60 minut.
Kto nie może biegać?
Przed zadaniem sobie pytania jak zacząć biegać, każdy powinien przede wszystkim zastanowić się, czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia przygody z tego typu aktywnością fizyczną. Powstrzymać przed bieganiem mogą czynniki takie jak:
- duża nadwaga,
- choroby serca i układu krążenia,
- problemy ze stawami, choroby stawów i ich urazy,
- astma,
- cukrzyca,
- ciąża.
Jak już wspomniano wyżej, takie przypadki powinny być indywidualnie konsultowane z lekarzem.
Podsumowanie
Bieganie to świetna, łatwo dostępna i niedroga aktywność fizyczna, którą może wykonywać niemal każdy z drobnymi wyjątkami. Chcąc rozpocząć przygodę z nią, należy skupić się w pierwszej kolejności na zadbaniu o regularność treningów i wypracowanie prawidłowych nawyków, a nie o zakup specjalistycznych ubrań i akcesoriów.