Marzenie o płaskim brzuchu jest jednym z najczęstszych celów treningowych. Jednak, aby osiągnąć ten cel, potrzebujemy nie tylko właściwej diety, ale także odpowiedniego programu treningowego. Lecz jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia, które pozwolą osiągnąć wymarzony efekt?
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
1. Russian Twist
- Siądź na podłodze z prostymi nogami i pochyloną do tyłu tułowia.
- Unieś stopy z podłogi, zginając kolana i trzymając je blisko ciała.
- Złącz dłonie przed klatką piersiową, wyciągnij ramiona i skieruj je prosto do przodu.
- Zacznij obracać tułów w jedną stronę, jednocześnie przesuwając dłonie na bok ciała. Obróć się tak daleko, jak to możliwe, ale nie przesadzaj, aby nie zrobić sobie krzywdy.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie obróć tułów w przeciwną stronę.
- Powtarzaj ruchy na przemian, wykonując około 10-15 powtórzeń w każdą stronę.
2. Brzuszki
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Umieść ręce za głową, skrzyżuj je na klatce piersiowej lub połóż na klatce piersiowej.
- Unieś łopatki i górną część pleców od podłogi, jednocześnie zaciskając mięśnie brzucha.
- Pamiętaj, aby nie ciągnąć szyi ani nie przeciążać karku. Skup się na unoszeniu górnego ciała przy pomocy mięśni brzucha.
- Powoli opuść się na podłogę, kontrolując ruch i nie pozwalając na nagły upadek.
3. Plank
- Połóż się na brzuchu na podłodze.
- Unieś się na ręce i palce stóp, aby stworzyć linię prostą między klatką piersiową a stopami.
- Upewnij się, że Twoje nadgarstki są prostopadłe do łokci i Twoje łokcie są ustawione pod barkami.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, aby utrzymać prostą linię od głowy do stóp.
- Trzymaj tę pozycję przez określony czas – zależnie od Twojego poziomu zaawansowania, możesz zacząć od 10-20 sekund, a następnie stopniowo zwiększać czas, gdy poczujesz się silniejszy.
- Pamiętaj o równomiernym oddychaniu i nie napinaj szyi i ramion.
- Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie, z przerwami pomiędzy.
4. Reverse crunches
- Połóż się na plecach na podłodze, zgięte kolana i stopy na ziemi. Rozluźnij ramiona i umieść je na podłodze obok ciała.
- Unieś nogi w powietrzu, tak aby udały tworzyły kąt prosty z podłożem, a łydki były równoległe do podłogi.
- Wciśnij dolną część kręgosłupa w podłogę i unieś biodra, aby podnieść miednicę w kierunku klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę w pozycji, w której twoje biodra są uniesione od podłogi.
- Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, kontrolując ruch, aby nie opadać na podłogę.
- Powtórz ruch, wykonując około 10-15 powtórzeń na serię.
5. Leg raises
- Połóż się na płaskiej powierzchni, np. na macie do ćwiczeń, plecami do podłogi.
- Umieść dłonie pod pośladkami, aby utrzymać stabilność w dolnej części ciała.
- Podnieś nogi prosto do góry, trzymając je razem i zginając lekko kolana.
- Powoli opuść nogi z powrotem w kierunku podłogi, nie dotykając nimi podłoża.
- Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
- Kontynuuj ćwiczenie, wykonując serię powtórzeń według swojej wytrzymałości i możliwości.
- Skup się na napinaniu mięśni brzucha, aby uzyskać jak największe korzyści z tego ćwiczenia.
- Możesz również spróbować wykonywać to ćwiczenie z unoszeniem nóg z boku na bok, aby skuteczniej wzmocnić mięśnie boczne brzucha.